Le régime purement végétal fait de grands progrès vers le milieu de la société. De plus en plus de personnes participent au «Veganuary» annuel et passent à un régime à base de plantes, parfois ou même pour toujours. Ce que cela signifie pour leur santé est sujet à controverse. Il est difficile de suivre les choses dans ce désordre. Une perspective professionnelle aide.
Quelles sont les caractéristiques d'un régime végétalien?
Ceux qui suivent un régime végétalien ne consomment aucun aliment d'origine animale. Cela exclut non seulement la viande, les produits laitiers et les œufs du menu, mais aussi les oursons en gélatine avec de la gélatine, diverses saveurs, des additifs animaux tels que le carmin et les jus, et les vins clarifiés avec du blanc d'oeuf ou de la gélatine.
À première vue, cette forme de nutrition semble très restrictive, c'est pourquoi de nombreuses personnes expriment des inquiétudes quant à son caractère pratique. En plus des effets secondaires positifs sur la santé, selon une méta-analyse, un régime végétalien peut inclure, par exemple, des risques réduits pour
- En surpoids,
- Diabète,
- cancers individuels
- et maladies cardiovasculaires
compte. Mais il faut dire que cela ne s'applique que si le régime végétalien est sain et équilibré. Avec la popularité croissante des produits à base de plantes, la gamme d'aliments hautement transformés qui peuvent nuire à votre santé, quel que soit votre régime alimentaire, se développe également.
Quels sont les risques possibles d'un régime végétalien?
Un argument fréquemment cité contre la nutrition végétalienne est la position de la Société allemande de nutrition (DGE), qui considère divers nutriments comme critiques et potentiellement critiques. Il convient de noter que le seul nutriment vraiment essentiel est la vitamine B12. Ensuite, il y a les nutriments potentiellement critiques
- Protéine ou acides aminés essentiels
- Vitamine D
- Vitamine B2
- Calcium
- le fer
- iode
- zinc
- sélénium
- et les acides gras oméga-3.
Par potentiellement critique, cela signifie que ces nutriments dans le régime végétalien peuvent se produire en quantités insuffisantes. La DGE a tout à fait raison sur ce point, c'est pourquoi sa position à cet égard doit être prise au sérieux. Cependant, cela ne signifie pas qu'un régime végétalien est impossible.
L'une des plus grandes sociétés de nutrition au monde, l'American Academy of Nutrition and Dietetics, décrit le régime végétalien bien planifié comme approprié pour toutes les phases de la vie, de la grossesse et de l'allaitement à l'enfance, à l'adolescence, à l'âge adulte et aux personnes âgées. L'ajout «bien planifié» est important, car sans connaissances nutritionnelles, il peut en fait être difficile de suivre un régime purement végétal qui répond à vos besoins.
Excursus: The National Consumption Study II - Sous-approvisionnement en nutriments, même parmi les foodists mixtes
Le régime végétalien en particulier apparaît souvent particulièrement risqué car, selon la DGE, les gens ont du mal à répondre à leurs besoins nutritionnels avec. Ici, cependant, il est important de jeter un regard plus différencié sur la situation, ce qui aide l'étude nationale de consommation II (NVS II) [3]. Elle a été réalisée il y a quelques années pour connaître l'apport en nutriments de la population allemande.
Le NVSII était principalement fréquenté par des personnes ayant une alimentation mixte. Les scientifiques ont découvert qu'un sous-approvisionnement en nutriments n'est pas rare parmi ces groupes de personnes. Un besoin souvent non satisfait est apparu avec:
- Vitamine D: 91% des femmes et 82% des hommes
- Vitamine B2: 20% des femmes et 26% des hommes
- Vitamine B12: 26 pour cent des femmes et 8 pour cent des hommes
- Calcium: 55% des femmes et 46% des hommes
- Fer: 58% des femmes et 14% des hommes
- Iode (sans sel iodé): 97% des femmes et 96% des hommes
- Zinc: 21% des femmes et 32% des hommes
Il peut donc être correct qu'il existe un risque de carences nutritionnelles dans un régime végétalien et que cela nécessite un menu bien pensé. Cependant, cela ne signifie pas que les personnes ayant une alimentation mixte sont en soi exemptes de risque de carence. Eux aussi bénéficient d'une alimentation bien planifiée.
Une alimentation saine est essentielle pour les végétaliens
Un régime végétalien bien pensé comprend une consommation régulière de tous les groupes alimentaires pertinents. Ceux-ci inclus:
- Fruit: Fournit des vitamines précieuses, des fibres et, selon la variété, également des minéraux.
- Des légumes: Selon la variété, il est riche en vitamines, minéraux, fibres et substances végétales secondaires.
- Céréales à grains entiers: Contient des quantités importantes de protéines, de fibres, de vitamines B et de minéraux précieux tels que le zinc et le fer.
- Lait végétal enrichi en calcium: Aide avec 120 mg de calcium par litre pour couvrir les besoins quotidiens.
- Légumineuses: Sont riches en protéines, fibres, composés phytochimiques, vitamines B et minéraux précieux.
- Des produits à base de soja: Sont d'excellents fournisseurs d'acides aminés essentiels et contribuent donc à une alimentation vegan qui répond à vos besoins. Les mythes sur la nocivité du soja en raison des phytoestrogènes qu'il contient ont maintenant été réfutés.
- Noix, grains et graines: Ce sont de bons fournisseurs de vitamines B et, selon la variété, également d'acides gras, de fibres et de minéraux de haute qualité.
Étant donné que la biodisponibilité de divers nutriments tels que le fer, les protéines, le zinc et la vitamine B2 d'origine végétale n'est pas toujours aussi bonne que celle d'origine animale, il est nécessaire d'ajuster l'alimentation en conséquence.
Par exemple, la biodisponibilité du fer non hémique à base de plantes peut être augmentée en ajoutant une source de vitamine C au repas et en ne consommant du café qu'à environ une heure et demie d'un repas. La dégradation de l'acide phytique dans les céréales à grains entiers par trempage, germination ou torréfaction est également utile, car cela peut autrement empêcher l'absorption de minéraux tels que le fer et le zinc.
| Conseil supplémentaire: Les végétaliens satisfont plus facilement leurs besoins quotidiens en calcium s'ils utilisent de l'eau minérale riche en calcium. Il existe des variétés contenant plus de 500 milligrammes de calcium par litre, dans lesquelles les besoins en calcium sont également couverts en couvrant les besoins en liquides personnels. |
Valeurs sanguines pour les végétaliens
Pour savoir si votre propre apport en nutriments est garanti, les végétaliens doivent subir des tests sanguins réguliers. Une petite numération formule sanguine n'est pas suffisante ici, car elle n'inclut aucune valeur de micronutriments. Les valeurs à vérifier une fois par an pour les adultes végétaliens et deux fois par an pour les enfants d'origine végétale sont:
- Holo-transcobalamine: Est un marqueur significatif de la carence en vitamine B12
- Ferritine: Décrit le statut du magasin de fer
- 25-OH vitamine D3: Fournit des informations sur une éventuelle carence en vitamine D
- Zinc dans le sérum
- Sélénium dans le sérum
- EGRAC: Révèle si suffisamment de vitamine B2 est consommée
Si vous souhaitez faire contrôler votre apport en iode, vous ne devez pas choisir la valeur sanguine, mais un test d'excrétion via l'urine.
| Important: Beaucoup de ces paramètres doivent être payés par le patient lui-même, car ce sont des services que les compagnies d'assurance maladie ne couvrent pas. Un entretien préliminaire peut fournir des informations sur les coûts attendus. |
Suppléments dans le régime végétalien
L'apport de micronutriments dans un régime à base de plantes n'est pas toujours possible sans compléments. Cependant, ce n'est pas à son tour un critère d'exclusion.
| Attention!
Les femmes et les hommes doivent toujours s'informer individuellement sur les suppléments nécessaires et ne doivent pas prendre de suppléments nutritionnels par négligence. Beaucoup de minéraux et de vitamines pourrait autrement être surdoséce qui est nocif pour la santé. Dans le cas de maladies sous-jacentes et de troubles d'admission, des mesures de précaution spéciales sont également importantes, c'est pourquoi la supplémentation doit être discutée avec des spécialistes. Ces informations ne remplacent jamais une visite chez le médecin ou des conseils nutritionnels judicieux et sont uniquement destinées à servir de guide. |
Les suppléments que les végétaliens devraient envisager après un premier test sanguin comprennent:
- Vitamine B12
- La supplémentation en vitamine B12 est essentielle dans un régime végétalien. La cyanocobalamine est la variante la plus étudiée et la plus stable, mais elle ne doit pas être utilisée par les fumeurs et les personnes atteintes d'une maladie rénale. Au lieu de cela, vous devriez choisir la méthylcobalamine ou une formule dite MHA, qui se compose des trois formes méthyl, hydroxo- et adénosylcobalamine.
- En ce qui concerne le dosage de la vitamine B12, les végétaliens doivent savoir que la quantité consommée une fois n'est pas la même que la dose contenue dans le supplément. Le facteur dit intrinsèque, qui se forme dans la muqueuse gastrique, limite l'apport en vitamine B12 par repas à environ 1,5 µg. Les besoins quotidiens d'un adulte sont par exemple d'environ 4 µg, c'est pourquoi une absorption passive par la muqueuse buccale et intestinale est également nécessaire. Cela représente environ un pour cent de la dose totale.
- En conséquence, la dose quotidienne recommandée pour un être humain adulte en bonne santé sans troubles d'absorption serait de 250 µg. Ici, 1,5 µg proviennent du facteur intrinsèque et 2,5 µg de l'apport passif. Cela ne s'applique qu'à la cyanocobalamine, d'autres formes peuvent nécessiter des doses plus élevées.
- iode
- Couvrir les besoins en iode avec du sel iodé seul est difficile étant donné la teneur d'un peu moins de 20 µg par gramme. Après tout, un adulte a besoin d'environ 200 µg d'iode par jour. Pour cette raison, les végétaliens peuvent utiliser un supplément ou des algues appropriées comme le nori.
- Les algues doivent absolument avoir des valeurs d'analyse et ne pas être trop riches en iode. Les patients atteints d'une maladie thyroïdienne doivent au préalable discuter de leur apport en iode avec leur endocrinologue.
- sélénium
- Les sols en Allemagne sont pauvres en sélénium, c'est pourquoi les aliments végétaux contiennent à peine ce nutriment. On dit souvent que le besoin peut être satisfait avec les noix du Brésil. Cependant, les plages de fluctuation sont souvent très grandes, de sorte qu'il n'est pas certain de la quantité de sélénium dans une noix.
- Si vous voulez être prudent, prenez un supplément de sélénométhionine ou de sélénite de sodium à la dose qui (!) Convient à vos besoins personnels.
- Vitamine D
- Le corps humain peut synthétiser la vitamine D à travers la peau. Cependant, cela ne s'applique pas aux personnes qui passent la plupart de leur temps à l'intérieur en été et pas non plus pendant les mois d'octobre à avril. Pour cette raison, une carence est très courante et peut entraîner des symptômes tels que des humeurs dépressives ou une susceptibilité aux infections.
- La dose correcte ne peut être calculée tant qu’une analyse sanguine n’est pas disponible. Un médecin devrait être consulté à nouveau ici.
- les acides gras omega-3
- Les acides gras essentiels oméga 3 (acide alpha-linolénique, ALA pour faire court) et oméga 6 (acide linoléique, LA pour faire court) sont absorbés par les aliments. Le corps forme alors les acides gras acide docosahexaénoïque (DHA) et acide eicosapentaénoïque (EPA) à partir des oméga 3. Cependant, il ne peut le faire que si suffisamment d'ALA est disponible et pas trop de LA est consommée.
- Cela est dû au fait que l'ALA et la LA utilisent le même système dans le métabolisme. Plus il y a de LA, plus il est difficile pour le corps de former du DHA et de l'EPA, car l'acide alpha-linolénique peut difficilement être utilisé. Pour cette raison, il peut être judicieux de compléter le DHA et l'EPA avec de l'huile de microalgues enrichie.
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